什么是健康饮食?

什么是健康饮食?

我们所摄入的每种食物都以一种特殊的方式为我们的营养作贡献,每种营养素在我们的身体中都有特定的功能。因此,必须在膳食中纳入多种多样的健康食品,帮助我们保护自己免遭营养不良和糖尿病等非传染性疾病。

选择我们每天需要摄入的食物以保持健康的一种简单方法就是健康饮食金字塔。

动物蛋白

瘦肉、鱼、蛋

建议多样化食用并交替食用该类食物:白色和蓝色鱼类;海鲜;蛋类;还有白肉(例如鸡、火鸡或兔子)或猪肉低脂部分如里脊或外脊等,它们富含维生素A、B和D。

粮食或谷物

(如果是全谷就更好了

日常生活中请避免精制面粉、精制粮食和添加糖的粮食。全谷物(完整谷物)的升糖指数较低,纤维和营养价值较高的矿物质含量更多。

健康脂肪

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪

您每天都需要少量的这些脂肪,可以从植物来源如特级初榨橄榄油中获取。

乳品

牛奶、酸奶、奶酪及其制品

它们能提供人体运行所需的氨基酸。实际上,牛奶含有能促进免疫系统、心血管系统和消化系统的生物活性肽。

蔬菜、水果、蔬菜和豆类

我们膳食的基础

健康的膳食应该基于日常食用这些食物。其必须是我们膳食的基础。

健康脂肪

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪

您每天都需要少量的这些脂肪,可以从植物来源如特级初榨橄榄油中获取。

动物蛋白

瘦肉、鱼、蛋

建议多样化食用并交替食用该类食物:白色和蓝色鱼类;海鲜;蛋类;还有白肉(例如鸡、火鸡或兔子)或猪肉低脂部分如里脊或外脊等,它们富含维生素A、B和D。

乳品

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪

您每天都需要少量的这些脂肪,可以从植物来源如特级初榨橄榄油中获取。

粮食或谷物

(如果是全谷就更好了)

日常生活中请避免精制面粉、精制粮食和添加糖的粮食。全谷物(完整谷物)的升糖指数较低,纤维和营养价值较高的矿物质含量更多。

蔬菜、水果、蔬菜和豆类

我们膳食的基础

健康的膳食应该基于日常食用这些食物。其必须是我们膳食的基础。

一个人每天应食用2至4份乳品,

具体取决于年龄和生理状况(怀孕、母乳喂养等)。

 一般建议:

  • -始终选择水作为主要饮料来恰当补水。

  • -限制盐和添加的糖。

  • -使用香草和香料为食物添加不同的味道和香气。

  • -保持活跃。

健康食物如何配比?

为了实现均衡的膳食,我们需要知道每天应当摄入的食物种类的恰当比例。使用餐碟法就很容易做到。

50%

的蔬菜和水果 (35%

的蔬菜和 15%的水果)。

建议每天至少吃一盘蔬菜和两份水果。

25%

的全谷物以提供纤维(小麦、大麦、燕麦等)。

加入各种全谷面包、米饭、面食和马铃薯。这些粮食有助于避免胰岛素高峰。

25%

具有高生物价值的动植物蛋白。

该组包括肉、乳品、鱼、蛋,豆类和干果。

一般建议:

  • – 通过喝水来补充水分,避免含糖饮料。

 

  • – 选择健康的油,尤其是橄榄油。

  • – 向日葵籽油、玉米油、大豆油也可以。

  • – 避免氢化植物油。

乳品能给我们带来什么?

除了是生命第一阶段的基本食品之外,奶还含有多种营养素(脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质和维生素),这些营养成分在我们的膳食中扮演着至关重要的角色。这些营养素相对于卡路里含量而言贡献度很高,这对寻求减轻体重的膳食中尤为有意义。

 

牛奶也是我们膳食中的主要钙源,这不仅是由于牛奶中该矿物质含量高,而且还由于牛奶的其他成分如乳糖而具有很高的生物利用度(效能),乳糖除了参与钙的吸收外,还有利于我们的肠道菌群。

 

乳品的成分差异很大,因此可以涵盖多种消费习惯及在营养层面上适合每个人的健康状况的不同用途。

最近的研究

最近的研究认为牛奶是天然生物活性成分的最重要来源*,对健康的影响超出了其单个营养素作用的简单相加。

最近的研究

其他的研究也将消费完整乳品与罹患心血管疾病较低的风险相关联**。

* Hess, J.M., Jonnalagadda, S.S., Slavin, J.L. Dairy Foods: Current Evidence of their Effects on Bone, Cardiometabolic, Cognitive, and Digestive Health. Compr Rev Food Sci and Food Safety, 15, 251-268(2016).
** Nestel PJ, Mellett N, Pally S, Wong G, Barlow CK, Croft K, et al. Effects of low-fat or full-fat fermented and non-fermented dairy foods on selected cardiovascular biomarkers in overweight adults. Br J Nutr. diciembre de 2013;110(12):2242-9.
** Givens DI. Milk in the diet: good or bad for vascular disease? Proc Nutr Soc. febrero de 2012;71(1):98-104.