ALIMENTACIÓN SALUDABLE
En que consiste unha alimentación saudable?
Cada un dos alimentos que consumimos contribúe á nosa nutrición dunha maneira especial e cada nutriente ten funcións específicas no noso corpo. Por iso é fundamental incorporar unha ampla variedade de alimentos saudables á nosa dieta, que nos axuden a protexernos da malnutrición e das enfermidades non transmisibles, como a diabetes.
Unha forma sinxela de escoller os alimentos que necesitamos consumir a diario para manter un bo estado de saúde son as Pirámides de Alimentación Saudable.
Proteína Animal
Carnes magras, peixe, ovos.
Recoméndase un consumo variado, alternando os alimentos deste grupo: peixes, branco e azul; mariscos; ovos; e carnes brancas coma pito, pavo ou coello, ou as partes do porco con pouca graxa coma o lombo ou solombo, que conteñen un alto nivel de vitaminas A, B e D.
Cereais ou gran
Carnes magras, peixe, ovos.
Evita as fariñas refinadas, os cereais refinados e os cereais azucrados no teu día a día. Os grans integrais (enteiros) presentan menor índice glicémico, máis fibra e minerais dun alto valor nutricional.
Graxas saudables
Monoinsaturadas e poliinsaturadas
Necesitas pequenas cantidades todos os días e pódelas conseguir a partir de fontes vexetais coma o aceite de oliva virxe extra.
Lácteos
Leite, iogur, queixo e derivados
Achegan os aminoácidos que o corpo necesita para funcionar ben. De feito, o leite contén péptidos bioactivos que benefician o sistema inmunitario, cardiovascular e dixestivo.
Verduras, froitas, hortalizas e legumes
A base da nosa dieta
Unha dieta saudable debe basearse no consumo diario destes alimentos e cómpre que sexan a base da nosa dieta.
Graxas saudables 
Monoinsaturadas e poliinsaturadas
Necesitas pequenas cantidades todos os días e pódelas conseguir a partir de fontes vexetais coma o aceite de oliva virxe extra.
Proteína Animal
Carnes magras, peixe, ovos.
Recoméndase un consumo variado, alternando os alimentos deste grupo: peixes, branco e azul; mariscos; ovos; e carnes brancas coma pito, pavo ou coello, ou as partes do porco con pouca graxa coma o lombo ou solombo, que conteñen un alto nivel de vitaminas A, B e D.
Lácteos
Leite, iogur, queixo e derivados.
Achegan os aminoácidos que o corpo necesita para funcionar ben. De feito, o leite contén péptidos bioactivos que benefician o sistema inmunitario, cardiovascular e dixestivo.
Cereais ou gran
(Se son integrais, mellor)
Evita as fariñas refinadas, os cereais refinados e os cereais azucrados no teu día a día. Os grans integrais (enteiros) presentan menor índice glicémico, máis fibra e minerais dun alto valor nutricional.
Verduras, froitas, hortalizas e legumes
A base da nosa dieta
Unha dieta saudable debe basearse no consumo diario destes alimentos e cómpre que sexan a base da nosa dieta.
Unha persoa debería consumir de 2 a 4 racións de lácteos ao día,
a súa idade e situación fisiolóxica (embarazo, lactación, etc.)
Recomendacións xerais
- Elixe sempre auga como bebida principal para unha correcta hidratación.
- Limita o sal e o azucre engadido.
- Utiliza herbas e especias para achegar diferentes sabores e aromas aos alimentos.
- Mantente activo/a.
Como se distribúe unha comida saudable?
Para conseguir unha dieta equilibrada necesitamos coñecer as proporcións adecuadas dos grupos de alimentos que debemos consumir diariamente.
Isto é moi sinxelo co “método do prato”.
50%
verduras e froitas (35% de
verduras y 15% de froitas)
É recomendable tomar, polo menos, un prato de verdura ao día e un mínimo de 2 racións de froita diariamente.
25%
Cereais integrais que achegan fibra (trigo, cebada, avena…).
Inclúe todo tipo de pans integrais, arroz, pastas alimenticias e patacas. Estes cereais axudan a evitar picos de insulina.
25%
proteína animal e vexetal de alto valor biolóxico
Neste grupo están incluídas as carnes, os lácteos, o peixe, o ovo, os legumes e os froitos secos.
Recomendacións xerais
- Hidrátate bebendo auga e evita as bebidas azucradas.
- Elixe aceites saudables, sobre todo de oliva.
- Tamén son válidos xirasol, millo, soia.
- Evita aceites vexetais hidroxenados.
Que nos achegan os lácteos?
O leite, ademais de ser un alimento básico na primeira etapa da vida, contén unha ampla variedade de nutrientes (graxa, proteínas, carbohidratos, minerais e vitaminas) que xogan un papel fundamental na nosa dieta. A achega destes nutrientes é alta en relación co contido de calorías, o que é especialmente interesante nas dietas destinadas a reducir peso.
O leite tamén é a principal fonte de calcio na nosa dieta, non só polo seu elevado contido deste mineral, senón tamén pola súa alta biodispoñibilidade (eficacia) grazas a outros compoñentes do leite, como a lactosa, que ademais de colaborar na absorción do calcio, favorece a nosa flora intestinal.
A composición dos produtos lácteos pode variar moito, polo que este cobren multitude de hábitos de consumo e diferentes usos a nivel nutricional en función do estado de saúde de cada persoa.
Estudos recentes
Estudos recentes consideran o leite como a fonte máis importante de compoñentes bioactivos naturais* e os seus efectos sobre a saúde van máis alá da simple suma de efectos individuais dos seus nutrientes.
Estudos recentes
Outros estudos, ademais, asocian o consumo de lácteos enteiros cun menor risco de padecer enfermidades cardiovasculares**.
* Hess, J.M., Jonnalagadda, S.S., Slavin, J.L. Dairy Foods: Current Evidence of their Effects on Bone, Cardiometabolic, Cognitive, and Digestive Health. Compr Rev Food Sci and Food Safety, 15, 251-268(2016).
** Nestel PJ, Mellett N, Pally S, Wong G, Barlow CK, Croft K, et al. Effects of low-fat or full-fat fermented and non-fermented dairy foods on selected cardiovascular biomarkers in overweight adults. Br J Nutr. diciembre de 2013;110(12):2242-9.
** Givens DI. Milk in the diet: good or bad for vascular disease? Proc Nutr Soc. febrero de 2012;71(1):98-104.
