ALIMENTACIÓN SALUDABLE
¿EN QUÉ CONSISTE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Cada uno de los alimentos que consumimos contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Por eso es fundamental incorporar una amplia variedad de alimentos saludables a nuestra dieta que nos ayuden a protegernos de la malnutrición y de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes.
Una forma sencilla de escoger los alimentos que necesitamos consumir a diario para mantener un buen estado de salud son las Pirámides de Alimentación Saludable.
Proteína Animal
Carnes magras, pescado, huevos
Se recomienda un consumo variado, alternando los alimentos de este grupo: pescados, blanco y azul; mariscos; huevos; y carnes blancas como pollo, pavo o conejo, o en partes del cerdo con poca grasa como lomo o solomillo… que contienen un alto nivel de vitaminas A, B y D.
Cereales o grano
(si son integrales, mejor)
Evita las harinas refinadas, los cereales refinados y los cereales azucarados en tu día a día
Grasas saludables
Monoinsaturadas y poliinsaturadas
Necesitas pequeñas cantidades todos los días y las puedes conseguir a partir de fuentes vegetales como el aceite de oliva virgen extra.
Lácteos
Leche, yogur, queso y derivados
Aportan los aminoácidos que el cuerpo necesita para funcionar. De hecho, la leche contiene péptidos bioactivos que favorecen al sistema inmunitario, cardiovascular y digestivo
Verduras, frutas, hortalizas y legumbres
La base de nuestra dieta
Una dieta saludable debe basarse en el consumo diario de estos alimentos. Deben ser la base de nuestra dieta.
Grasas saludables 
Monoinsaturadas y poliinsaturadas
Necesitas pequeñas cantidades todos los días y las puedes conseguir a partir de fuentes vegetales como el aceite de oliva virgen extra.
Proteína Animal
Carnes magras, pescado, huevos
Se recomienda un consumo variado, alternando los alimentos de este grupo: pescados, blanco y azul; mariscos; huevos; y carnes blancas como pollo, pavo o conejo, o en partes del cerdo con poca grasa como lomo o solomillo… que contienen un alto nivel de vitaminas A, B y D.
Lácteos
Leche, yogur, queso y derivados
Aportan los aminoácidos que el cuerpo necesita para funcionar. De hecho, la leche contiene péptidos bioactivos que favorecen al sistema inmunitario, cardiovascular y digestivo
Cereales o grano
(si son integrales, mejor)
Evita las harinas refinadas, los cereales refinados y los cereales azucarados en tu día a día
Verduras, frutas, hortalizas y legumbres
La base de nuestra dieta
Una dieta saludable debe basarse en el consumo diario de estos alimentos. Deben ser la base de nuestra dieta.
Una persona debería consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día
según su edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.).
RECOMENDACIONES GENERALES
- Elige siempre agua como bebida principal para una correcta hidratación.
- Limita la sal y el azúcar añadido.
- Utiliza hierbas y especias para aportar diferentes sabores y aromas a los alimentos.
- Mantente activo.
¿CÓMO SE DISTRIBUYE UNA COMIDA SALUDABLE?
Para conseguir una dieta equilibrada necesitamos conocer las proporciones adecuadas de los grupos de alimentos que debemos consumir diariamente.
Esto es muy sencillo con el método del plato.
50%
verduras y frutas (35% de
verduras y 15% de frutas)
Es recomendable tomar, al menos, un plato de verdura al día y un mínimo de 2 raciones de fruta diariamente.
25%
Cereales integrales que aportan fibra (trigo, cebada, avena…)
Incluye todo tipo de panes integrales, arroz, pastas alimenticias y patata. Estos cereales ayudan a evitar picos de insulina.
25%
proteína animal y vegetal de alto valor biológico
En este grupo están incluidas las carnes, los lácteos, el pescado, el huevo, las legumbres y los frutos secos.
RECOMENDACIONES GENERALES
- Hidrátate bebiendo agua y evita las bebidas azucaradas.
- Elige aceites saludables, sobre todo de oliva.
- También son válidos girasol, maíz, soja.
- Evita aceites vegetales hidrogenados.
¿QUÉ NOS APORTAN LOS LÁCTEOS?
La leche, además de ser un alimento básico en la primera etapa de la vida, contiene una amplia variedad de nutrientes (grasa, proteínas, carbohidratos, minerales y vitaminas) que juegan un papel fundamental en nuestra dieta. El aporte de estos nutrientes es alto en relación con el contenido de calorías, lo que es especialmente interesante en las dietas que buscan reducir peso.
La leche también es la principal fuente de calcio en nuestra dieta, no sólo por su elevado contenido de en este mineral, sino también por su alta biodisponibilidad (eficacia) gracias a otros componentes de la leche como la lactosa, que además de colaborar en la absorción del calcio, favorece nuestra flora intestinal.
La composición de los productos lácteos puede variar mucho, por lo que cubren multitud de hábitos de consumo y diferentes usos a nivel nutricional en función del estado de salud de cada persona.
ESTUDIOS RECIENTES
Estudios recientes, consideran la leche como la fuente más importante de componentes bioactivos naturales* y sus efectos sobre la salud van más allá de la simple suma de efectos individuales de sus nutrientes.
ESTUDIOS RECIENTES
Otros estudios, además, asocian el consumo de lácteos enteros con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares**.
* Hess, J.M., Jonnalagadda, S.S., Slavin, J.L. Dairy Foods: Current Evidence of their Effects on Bone, Cardiometabolic, Cognitive, and Digestive Health. Compr Rev Food Sci and Food Safety, 15, 251-268(2016).
** Nestel PJ, Mellett N, Pally S, Wong G, Barlow CK, Croft K, et al. Effects of low-fat or full-fat fermented and non-fermented dairy foods on selected cardiovascular biomarkers in overweight adults. Br J Nutr. diciembre de 2013;110(12):2242-9.
** Givens DI. Milk in the diet: good or bad for vascular disease? Proc Nutr Soc. febrero de 2012;71(1):98-104.
